چرا و چطور خود را ببخشیم؟/ کنترل صدای انتقادی درون

نادیا زکالوند: برای اینکه بتوانید خودتان را ببخشید به همدلی،‌ شفقت، مهربانی و درک نیاز دارید. همچنین باید بدانید، بخشش، یک انتخاب است. چه خطای بزرگی مرتکب شده باشید، چه کوچک و کم‌اهمیت، روش‌های بخشیدن خود یکسان است. مهم‌ترین اقدام برای بخشیدن خود، یاد گرفتن از خطاهای خود و تکرار نکردن آنها در آینده است. البته این نوع آموزش بسیار دردناک است اما ارزش تحمل درد آن را دارد.

باید یاد بگیرید چگونه خود را ببخشید و در مسیر رشد و تعالی قدم بردارید.

درک خطا و احساس ناشی از آن

یکی از اولین گام‌های بخشیدن خود،‌ متمرکز شدن روی احساسات‌تان است. پیش از هر چیز باید احساس گناه و اندوه ناشی از خطایتان را بپذیرید و تایید کنید. اما قبل از اینکه با احساس خودتان روبه‌رو شوید، باید مسئولیت خطایی را که مرتکب شده‌اید هم به عهده بگیرید. در غیراینصورت نمی‌توانید از درد آن رها شوید.

اگر خطایتان باعث آزار کسی شده است، باید از او عذرخواهی کنید و هرطور که می‌توانید خطایتان را جبران کنید. اگر این کار را انجام ندهید، احساس منفی آن همیشه با شما خواهد بود.

در ضمن یادتان باشد، بیشتر مواقع ما با اشتباهاتی که در زندگی انجام می‌دهیم، چیزهای جدید یاد می‌گیریم و به تجربه‌هایمان افزوده می‌شود. بنابه گفته روانشناسان، هر خطا در واقع تجربه‌ای از یادگیری است که انسان را در مسیر حرکت به سوی جلو حفظ می‌کند. بنابراین هر وقت خطایی مرتکب شدید، به خود یادآوری کنید که این خطاها، ابزارهایی برای یادگیری هستند و مسلما در آینده چنین خطایی را دوباره تکرار نخواهید کرد.

وقتی خطایی مرتکب می‌شوید و نمی‌توانید از احساس بد و آزاردهنده آن رها شوید، با صدای بلند به‌طوری که خودتان به‌خوبی آن را بشنوید بگویید که می‌دانید خطایی مرتکب شده‌اید و از این تجربه دردناک، چیزی آموخته‌اید. هرگاه افکارتان و احساسات قلبی‌تان را با صدای بلند بیان کنید، می‌توانید تا حد زیادی از بار سنگین آنها رها شوید.

در ضمن باید بدانید بخشیدن خود پس از هر خطا، روندی دارد که باید در زمان مناسب با آن برخورد کنید. مثلا، هر وقت مرتکب خطایی شدید، اما نتوانستید به‌راحتی آن را از ذهن خود دور کنید، با خودتان بگویید این مشکل را بالاخره حل می‌کنم، اما فعلا نه. بدین‌ترتیب افکار و احساسات‌تان درباره آن خطا را کنار گذاشته و زمانی‌که توانستید درست فکر کنید و تصمیم درستی بگیرید، به آن توجه کنید. چنین فرصتی به شما کمک می‌کند در کنترل احساسات بد ناشی از خطاهایتان بهتر عمل کنید.

کنترل صدای انتقادی درون

ما معمولا بدترین منتقدهای خود هستیم. هر زمان که خطایی از ما سر می‌زند، صدای انتقادی درون‌مان به سراغ‌مان می‌آید و لحظه‌ای رهایمان نمی‌کند. اگر می‌خواهید این صدا را کنترل کرده و آرام شوید، باید آن را به‌خوبی درک کنید. در آن صورت است که می‌توانید خود را تسلی داده و آرام کنید.

نوشتن یادداشت درباره اتفاقی که افتاده است به شما کمک می‌کند صدای انتقادی درون‌تان را بهتر درک کنید. در واقع باید گفتگوی بین خود و صدای انتقادی درون‌تان را بنویسید. با این روش می‌توانید مهار آن بخش از الگوهای فکری خود را که جلوی بخشیده شدن‌تان را می‌گیرد، به دست گرفته و در مسیر رسیدن به آرامش قرار گیرید.

گاهی‌اوقات هم صدای انتقادی درون‌تان با شما به بدترین شکل ممکن صحبت کرده و در حق‌تان بی‌انصافی می‌کند. باید بدانید چه مواقعی این صدای انتقادی، خشن می‌شود. برای این کار بهتر است تمام حرف‌هایی را که به شما می‌زند، یادداشت کنید. سپس با آرامش آن گفتگوها را مرور کنید. گاهی متوجه خواهید شد این صدای انتقادی، با مقدار خطایی که مرتکب شده‌اید تناسبی ندارد و بیش از آنچه که لازم باشد، شما را مجازات می‌کند.

در اینگونه مواقع زمانی به خود اختصاص دهید و فهرستی از ویژگی‌های خوبی که درباره خودتان دوست دارید،مثل قدرت‌ها و مهارت‌هایتان، بنویسید. با این کار اعتمادبه‌نفس‌تان را بالا برده و هر وقت خطایی مرتکب شدید می‌توانید با آن منطقی رفتار کنید و از آن خطا،به جای آزار خودتان، درس بگیرید و به فرد بهتری تبدیل شوید.

اگر باز هم نتوانستید به‌راحتی از پس صدای انتقادی درونی‌تان برآیید و به این علت توانایی شنیدن صدای تسلی‌بخش وجودتان را نداشتید، به‌کارگیری تمرین زیر مفید واقع می‌شود:

* در یک طرف کاغذ تمام حرف‌های انتقاد درونی‌تان، که معمولا بسیار انتقادی و گاه غیرمنطقی‌اند، را یادداشت کنید.

* سپس در طرف دیگر کاغذ پاسخ‌های تسلی‌بخش و منطقی که به آن گفتگوهای خشن می‌دهید را بنویسید.

بدین‌ترتیب می‌توانید صدایی را که به شما در بخشیدن خودتان کمک می‌کند را هم بشنوید و صدای خشن انتقادی درونی خود را مهار کنید.

بیشتر بخوانید:

رمز و راز همدلی در زندگی/ موقع صحبت با افرادی که هم‌عقیده نیستید، صبوری کنید

در مسیر بخشیدن خود

برای اینکه بتوانید خودتان را ببخشید باید بهترین انتخاب و تصمیم‌گیری را داشته باشید. اگر خطایتان به کسی صدمه زده است، باید بهترین واکنش ممکن را انتخاب کنید. آیا باید با او صحبت کرده و عذرخواهی کنید؟ آیا برای اینکه بتوانید از بار احساس گناه رها شوید، باید حتما خطایتان را جبران کنید؟

درواقع به‌جای گفتن یک عذرخواهی ساده، باید صدمه‌ای را که زده‌اید، جبران کنید. بررسی‌های روانشناسی نشان داده است ما فقط زمانی می‌توانیم خودمان را به معنای واقعی کلمه ببخشیم که خطاهای خود را جبران کرده باشیم.

در این مسیر معمولا ما به خودمان نصیحت هم می‌کنیم اما معمولا برای ما آسان‌تر است که دیگران را فقط نصیحت کنیم و خودمان علاقه‌ای به شنیدن نصایح خود نداریم. بنابراین برای اینکه بتوانید گوش‌تان را به روی این نصایح باز کنید، از خودتان بپرسید اگر بهترین دوست‌تان در مورد خطایی که مرتکب شده است با شما صحبت می‌کرد و نظرتان را می‌خواست، به او چه می‌گفتید. حتی می‌توانید این گفتگوی دو نفره را یادداشت کنید یا در نقش دوست‌تان فرو روید و از خودتان نصیحت بخواهید. در اینگونه مواقع بهتر می‌توانید برای بخشیدن خود قدم برداشته و به نصایح و حرف‌های منطقی خودتان توجه کنید.

مهربانی با خود

طبیعت انسان این است که وقت و انرژی خود را با بارها مرور خطاهای خود در ذهن هدر دهد. البته گاهی‌اوقات مرور برخی رخدادها برای درک تمام جزئیات آن ضروری است، اما اگر بدون هیچ منطقی مدام خطایتان را در ذهن‌تان مرور کنید، فرصتی برای بخشش خود پیدا نمی‌کنید.

وقتی دایم به خودتان می‌گویید، «من آدم خیلی بدی هستم»، نمی‌توانید روی خطای خود و جبران احتمالی آن متمرکز شوید و برای بخشیدن خود قدمی مثبت بردارید. هر گاه متوجه این تکرار در ذهن‌تان شدید، چند نفس عمیق بکشید یا به پیاده‌روی بروید و این مرور بی‌فایده از خطاها را در ذهن‌تان متوقف کنید.

درضمن وقتی متوجه خطاهای خود شدید و صدای انتقادی درونی‌تان را به جان خریدید و البته درصدد جبران خطایتان برآمدید، یادتان باشد، نوبت آن است که به خودتان مهربانی کرده و در حق خود شفقت و دلسوزی کنید. مهربانی و همدلی با خود تنها راهی است که می‌توانید با کمک آن خود را ببخشید. البته این کار زمان می‌برد. بنابراین صبور باشید و به خودتان یادآوری کنید که شما ارزش بخشیده شدن را دارید.

بهره گرفتن از راهنمایی‌های مشاور

اگر با تمام ترفندها و روش‌های فوق باز هم نتوانستید خود را ببخشید و احساس گناه و اندوه لحظه‌ای رهایتان نکرد، بهتر است به یک مشاور باتجربه مراجعه کنید و از او راهنمایی بخواهید.

منبع:

https://www.healthline.com/health/how-to-forgive-yourself#۱۲.-Seek-professional-help

۴۷۴۷